このスクワットなしのトレーニングは、臀筋を刺激します


これらの4つの動きはそれを成し遂げます。

    ケイティ・トンプソン

    臀筋を鍛えるためにたくさんのスクワットを繰り返す必要はありません。実際、それはお尻を動かすための最良の方法ではありません。スクワットなしのトレーニングは、実際に臀筋をよりよく打つのに役立つ可能性があります。

    メリーランド州ボルチモアにあるStrongWithSivanのオーナーであるACE認定のパーソナルトレーナーであるSivanFaganは、Fitlifeartに次のように語っています。 「スクワットをしたくない場合は、大腿四頭筋を方程式から外しているので、臀筋をさらにターゲットにする他のエクササイズを行うことができます。」

    しゃがむ動作パターン しますか 臀部の働きを助けますが、ヒップヒンジと臀部ブリッジの動きは、お尻にもう少し焦点を合わせる傾向があります、と彼女は言います。さらに、しゃがむのが苦痛または不快になる足首や膝の問題がある場合、または正直なところ、単にそれらを行うのが嫌いな場合は、素晴らしいお尻のトレーニングに参加する方法も提供します。

    このスクワットなしのワークアウトでは、ヒップヒンジ(スタッガードスタンスのデッドリフトのような動き)と臀部ブリッジ(片足の高架グルートブリッジのような動き)の両方を使用して、臀部に焦点を合わせます。それはほとんどすべて一方的な作業でもあるため、臀筋の両側に均等な刺激を与えることが確実になります。これは、バランスの取れた強さを構築する上で非常に重要です。体の片側がもう片方よりも弱いと、怪我をする危険性があるとフェイガン氏は言います。

    このワークアウトはサーキット形式で行うため、休むことなく1つのエクササイズから別のエクササイズに移ります。緊張した状態で、大殿筋に多くの時間を与えることになります、と彼女は言います。したがって、ここで重いものを持ち上げるつもりはありませんが、ラウンドを進むときに、臀筋は間違いなく刺激を感じます。

    ワークアウト

    必要なもの:2セットのダンベル—デッドリフト用の重いセットと他のエクササイズ用の軽いセット。 (追加された抵抗が難しすぎる場合、またはフォームが衰え始めたと感じた場合は、体重をかけずに最後の3つのエクササイズを行うこともできます)とFagan氏は言います。

    演習

    • スタッガードスタンスデッドリフト
    • 片足高架臀部橋
    • 消火栓
    • ロバキック

    行き方

    • 休むことなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移りながら、各エクササイズを10〜15回繰り返します。最初のラウンドを完了した後、2分間休憩します。合計4ラウンドを実行します。

    以下の動きのデモは、モデルでムエタイの戦闘機であるミアカン(GIF 1)です。ジャネット・エング(GIF 2)、ニューヨーク市を拠点とするNASM認定のパーソナルトレーナー兼女優。 レナ・マーティ (GIF 3)、認定パーソナルトレーナー。そして アマンダウィーラー (GIF 4)、認定されたストレングス&コンディショニングスペシャリストおよび共同創設者 フォーメーション強度、LGBTQ +コミュニティと同盟国にサービスを提供するオンライン女性トレーニンググループ。

    • ケイティ・トンプソン1

      スタッガード-スタンスデッドリフト

      • 両手でダンベルを両足の前に持って、両足で立ってください。右足を前に出し、床に平らに保ちます。これが機能している脚です。

      • キックスタンドのように使用して、左足の母指球に上がります。これが開始位置です。

      • 膝を少し曲げたまま、腰をヒンジで動かして胴体を床とほぼ平行にし、体重を床に向かって下げます。背中を平らに保ちます。ムーブメントの下部では、おもりは地面から数インチ離れている必要があります。 (ハムストリングスがきつい場合は、そこまで下がらない可能性があります。)

      • コアをしっかりと保ちながら、右足を押してまっすぐに立ち、ウェイトを元の位置に戻します。

      • そこで一時停止し、お尻を絞ります。それは1人の担当者です。

      • 10〜15回の繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。

    • ケイティ・トンプソン2

      高架シングルレッググルートブリッジ

      • 両腕を両脇に向け、足を腰幅だけ離して床に平らに置き、仰向けに寝ます。右足をベンチまたはステップに置き、左足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。あなたは体重なしでこれをすることができます(写真のように)、またはあなたはあなたの右太ももに軽いダンベルを保持することができます。

      • コアをかみ合わせ、お尻を絞って、右かかとを押して、体が肩から右膝まで直線になるまで腰を上げます。移動の先頭で一時停止します。

      • ゆっくりと腰を下げて床に戻します。これは1人の担当者です。

      • 10〜15回繰り返してから、脚を切り替えます。

    • サバンナ・ルーディ3

      消火栓

      • 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。写真のように、右膝の後ろにダンベルを置きます。重量を追加せずにこの移動を行うこともできます。

      • 右膝を90度に曲げたまま、できるだけ高く横に持ち上げます。お尻からかみ合わせて持ち上げます。

      • 開始位置まで腰を下ろします。それは1人の担当者です。

      • 10〜15回繰り返してから、サイドを切り替えます。

    • 4

      ロバキック

      • 膝を腰の下に置き、手首を肩の下に置き、コアをかみ合わせた状態で、四つんばいの位置から始めます。写真のように、左膝の後ろにダンベルを置きます。重量を追加せずにこの移動を行うこともできます。

      • 膝を曲げ、左足を曲げたまま、左足を天井に向かって蹴り上げます。上部で一時停止します。

      • 左膝を床に戻し、1回繰り返します。

      • 10〜15回の繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。