ワークアウトをより効率的にするための5つの簡単な方法


事前に行うことは、トレーニング自体と同じくらい重要です。

COREY TOWERS

素晴らしいトレーニングに参加することは、あなたがいるときに何をするかだけではありません ジム—トレーニングの数時間または数分前に行うことは、フィットネスの目標を達成するために不可欠です。

準備ゲームをプレイすることは巨大であり、いくつかの簡単なトレーニングのヒント あなたがジムに行くと、「うわー、私は何でもできる」という態度で終了することと、mehレベルのトレーニングの後にあなたの車に戻って戻ることの違いを生むことができます。

コロラドスプリングズを拠点とするトレーナー、コートニートーマス、C.S.C.S。は、「私たちは皆忙しく、できる限りトレーニングに参加してリストからチェックしたいという誘惑に駆られます」とFitlifeartに語ります。 「しかし、そのトレーニングのために自分自身を準備するために少し時間をかけることは大きな違いを生むことができます。事前にいくつかの重要な習慣を持っていても、長期的には進歩を変えることができます。」

これらの習慣を磨くために時間をかけることは、フィットネスゲームチェンジャーになる可能性があり、トレーニングを最大限に活用することができます。つまり、ワークアウトに費やした熱意、モチベーション、汗はすべて、フィットネスの目標を達成するために使われます。強くなりたい、長く走りたい、余計な休息をとらずにサーキットを完了したい、押しつぶした後はただの獣のように感じたいなどです。いくつかのリフト。エクササイズセッションの前に、ワークアウトを効果的に行うためにできることは次のとおりです。

1.目標、任意の目標を設定します。

あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用したいなら、あなたが床に着く前にこれを熟考することは助けになります:あなたはあなたのトレーニングから何を得たいですか?そしてさらに広く、あなたはあなたの全体的なフィットネスレジメンから何を得たいと思っていますか?

たぶん、あなたは強くなる、持久力を高める、または体組成を変えるという特定の目標を持っています。あるいは、毎日動きを増やしたり、トレーニングのわだちから抜け出し、レパートリーを広げて新しいことを試したり、本当に楽しい種類のエクササイズを見つけたりしたいだけかもしれません。

フィットネスの目標を大きく考えることができます。来年はハーフマラソンを走り、体重をデッドリフトし、マスターしたいと思うかもしれません。 すべて アリゾナ州スコッツデールを拠点とするトレーナーであるラムジーバージェロンC.P.T.は、ジムでカーディオマシンを使用するか、来月も一貫して運動しますが、目標を段階的に分割して前進し続けると、Fitlifeartに語っています。

2017年に発表された調査によると、これらの小さな目標は、モチベーションを高め、長期にわたって自信と持続性を高めるために不可欠です。 組織行動と人間の意思決定プロセス。それは、本質的により実行可能であるように思われるためです。リストからそれらを削除し始めると、全体像ははるかに達成可能であると感じ始めます。したがって、ワークアウト前のワークアウトの確かなヒントの1つは、目標を管理しやすい、処理可能なチャンクに分割することです。主な目標がワークアウトを揺るがすことである場合は、週に1回、新しいフィットネスクラスを試すように挑戦してください。あなたの目標が長いレースを走ることであるならば、毎回歩くことなく走ることの数分を追加してください。

設定した目標を達成することは、それが何であれ、素晴らしい気分になります。さらに、次のワークアウトで別のワークアウトを打ち消したいと思う可能性もあります。それは私たちが遅れをとることができるサイクルです。

2.次にプランをダイヤルします。

目標がパフォーマンスベース(より長く走るか、より重く持ち上げる)であろうと、より全体論的(本当に楽しんでいる種類の運動を見つけること、一貫して運動することなど)であろうと、そこに到達するための計画が必要です、とトーマスは言います。つまり、ジムに到着した後ではなく、ジムに到着するかなり前に決定を下すことを意味します。

たとえば、ワークアウトのわだち掘れで行き詰まりを感じて拡大したい場合は、ワークアウトプランに毎週新しいクラスがスケジュールされているほか、グループクラスに参加していないときのためにいくつかの新しいエクササイズやマシンが用意されています。 (計画のガイダンスが必要ですか?Fitlifeart New Year's Challengeを検討してください。いつでも開始でき、一貫性が組み込まれた、深刻な#newyearnewmeの進歩のために4週間の筋力トレーニングと有酸素運動を提供します。)具体的な計画は、設定した目標へのロードマップを提供します。

どんな計画を立てようとも、それを手元に置いておくようにしてください、とトーマスはアドバイスします。 「この計画の紙のコピーを保管するか、携帯電話に入れて、毎回トレーニングセッションに持ち込んでください」と彼女は言います。 「そうすれば、ワークアウトに着いたときに翼を振る必要はありません。」

計画はあなたを導きますが、それを修正することを恐れないでください-あなたが最後のトレーニングからまだ痛い(またはそれに入る睡眠が少ない)場合はそれをダイヤルバックするか、少しクランクアップする必要があるかもしれませんあなたが最後のトレーニングを通してそよ風を吹いた場合、ベルジェロンはアドバイスします。

3.電話の使い方については本当に意図的にしてください。

ワークアウト中にスマートフォンを持参する場合は、少し時間を取って、それがどのように機能しているかについて簡単にチェックインしてください。休憩時間を測定したり、プレイリストを起動したり、エクササイズや手順を参照したりするなど、注意深く使用していますか?または、ソーシャルフィードを無意識にスクロールしたり、受信したテキストや電子メールに気を取られたりしていませんか?

後者の場合、集中力が低下していると感じる場合は、スマートフォンを「邪魔しない」モードまたは機内モードにするか、通知を確認または応答できる頻度を自分で設定することを検討してください。

これは、スマートフォンを車の中に置いたままにすることを意味するのではなく(それが役に立たない限り)、代わりに、考え方を変えるのに役立つツールと見なす可能性があります。たとえば、キラープレイリストをダウンロードしたり、フィットネスモチベーションポッドキャストを聴いたり、マインドフルネスアプリを使用して、運動の直前に5分間視覚化して呼吸したりできます。

「テクノロジーをどのように使用しているかを少し考えてみてください」と、著者のAlex Soojung-KimPang博士は述べています。 気晴らし中毒。 「それは気晴らしですか、それともリソースですか?スマートフォンを障害物と見なすのではなく、スマートフォンを自分と目標に合わせて機能させる方法を作成してください。」

潜在的な気晴らしを評価し、それを軽減するために取り組むことで、ワークアウトの心と筋肉のつながりにもっと集中できるようになると、トーマス氏は言います。これは、フォームを軌道に乗せるのに役立ちます。さらに、フォームを調整して位置合わせする必要があることを知らせる小さな警告サイン(デッドリフト時の腰のわずかな痛みなど)をよりよく理解できる場合があります。

4.おやつや食事のタイミングに注意してください。

何を食べるか、何を食べないか、そしてそうすると、トレーニングが成功したり中断したりする可能性があります。お腹が空いて別の担当者を打ち負かすことができないときや、車内でのぎりぎりの軽食で少し満腹になって下向きの犬に快適に入ることができないときは、私たち全員がこれらのトレーニングを行いました。

しかし、栄養学の世界の多くのものと同様に、トレーニングを最大限に活用するためにどの程度正確に食べるべきかについて、万能の推奨事項はありません。食品の選択については一般的な推奨事項がいくつかありますが、たとえば、一般的なアドバイスは、繊維や脂肪を食べすぎないようにすることです(ランナーのトロットを引き起こす可能性があります)。登録栄養士のライアンは、自分に最適なものを試してみる必要があります。 Andrews、RD、CSCS、Precision Nutritionの主任栄養士、著者 植物ベースの食事へのガイド、 Fitlifeartに伝えます。

重要なのは、どのように注意を払うかです 君の 食事戦略は影響します 君の 独自のトレーニングを行い、必要に応じて調整して、気分が良くなるかどうかを確認します。

「トレーニング前の栄養で私が目にする主な問題は、体の反応に注意を払わずに一般的な推奨事項に従おうとする人々です」とアンドリュースは言います。「果物はあなたにとって正しい選択かもしれませんが、他の誰かが弱くて鈍い感じを残す可能性があります。プロテインスムージーを使用すると、ワークアウト中に窮屈で膨満感を感じることがあるかもしれませんが、ワークアウトパートナーには最適です。」

それでも、あなたが見ることができるいくつかのガイドラインがあります:ほとんどの人はトレーニングの約2時間前に完全な食事を食べることから利益を得ます、そしてアンドリュースは言います、そして運動の約1時間前に軽食を補うかもしれません。

最後の食事やおやつから3時間以上経過すると、血糖値が下がり、体がだるく、エネルギーが少なく、やる気がなくなる可能性があります、とAndrewsは言います。ルネッサンス時代区分のスポーツパフォーマンスコーチであるAlexHarrison、Ph.D.、C.S.C.S。は、空腹を感じることもトレーニングへの欲求を損なう可能性があり、その強度を高めることができると言います。

でも食べたら あまりにも 開始時間から30分以内の食事のように、ワークアウトの近くでG.I.を経験する可能性があります。あなたの腸がまだ食事を消化するために一生懸命働いているので苦痛、とアンドリュースは言います。 (これは、HIITやランニングなどのトレーニングでは大きな問題になる可能性があります。HIITやランニングは、軽い強度のトレーニングよりも胃を震わせる傾向があります。)

ほとんどの場合、これらの信条に基づいていくつかの実験を行う必要があります(そして、予算が許せば、登録栄養士でループすることさえあります)、Andrewsは示唆しています。ここでの主な戦略は、何を、いつ、どのように感じるかを追跡して、何が機能し、何が機能しないかを特定することです。

5.ウォームアップを微調整して強く仕上げます。

ウォームアップを考えるとき、おそらくストレッチが思い浮かびます。しかし、静的ストレッチ(つま先に触れるために体を曲げるというジムクラスの定番を考えてください)と弾道ストレッチ(上下にバウンドすることを含む)は、実際には最良の選択ではありません、とハリソンは言います。これは、「冷たい」筋肉を伸ばそうとしているためです。これは、ワークアウトの必要な動きに対して筋肉をプライミングせず、筋肉がより激しい活動の準備ができていないため、怪我のリスクを高める可能性さえあります。

代わりに、ワークアウトで行う特定の動きを実行してウォーミングアップを検討してください。これらは、機能する筋肉と使用する可動域になるためです。

筋力トレーニングをしている場合、ハリソンは、活発なウォーキングでも、ジャンプジャックのような数セットのダイナミックな動きでも、血液を流すために約5分間の有酸素運動から始めることをお勧めします。その後、実際のワークアウトよりもはるかに軽い体重で、軽い動きに特化したウォームアップセットを続けることができます。したがって、20ポンドのゴブレットスクワットから始める場合は、最初に体重スクワットのセットを試し、次に10ポンドのウェイトを保持することをお勧めします。

「一般的に、重量が重いほど、より多くのウォームアップセットが必要になります」と彼は言います。 「以前のトレーニングで痛みやこわばりがあった場合は、各ウォームアップセットまたは追加のセットに担当者を1〜2人追加し、セット間でもう少し休憩します。」

その日に有酸素運動ではなく有酸素運動をしている場合でも、可動域に固有のウォームアップに集中する必要があります。たとえば、ランニングの前にこの5分間のウォームアップを確認してください。サーキットトレーニングに重点を置いたワークアウトの場合でも、これらをブレンドすることでダイナミックになります。ハリソンは、ジャンプジャックをしてから、突進や腕の輪を作るように提案します。

「一般的に、あなたの準備はあなたのトレーニングの一部であることを覚えておいてください」とトーマスは言います。 「正しい考え方を身に付け、計画を立て、自分に合っていると思われる運動前の食事を知ることは、すべて不可欠です。ワークアウトは、動き始めた直後に開始されるのではなく、準備を始めたときに開始されます。」